Todo lo que debes conocer acerca de los abdominales: tipos y cómo practicarlos
Al momento de practicar algún entrenamiento que incluya cualquiera de las variantes de este ejercicio tan útil y tan común es importante que tengas en cuenta distintos elementos que influyen en su efectividad y en la forma en como lo practicas; y es en eso en lo que nos enfocaremos en este artículo. Para cualquiera que sea tu objetivo con una rutina de ejercicios debes saber cuáles son los tipos de abdominales que debes incluir en ella y, por supuesto, cómo llevarlos a cabo de la forma correcta.
Para empezar, ¿cuáles son los músculos que se trabajan con los abdominales?
1. El más profundo: el transverso
El ser más profundo, es el que se encuentra conectado con más partes como lo son el ligamento inguinal y las costillas inferiores. Su extensión termina en la cresta del pubis.
2. Los oblicuos: interno y externo
El oblicuo interno está justamente arriba del transverso y se conecta de igual forma con las costillas inferiores y el ligamento inguinal. Puede ser igual de profundo y encontrarse muy cerca del transverso, pero los dos cuentan con funciones diferentes.
En cuanto al oblicuo interno debemos destacar que su tamaño es superior al interno y que se encuentra sobre el área media de las costillas.
3. Lumbares
En esta zona destacan especialmente 2 músculos, el recto anterior y el cuadrado. En cuanto a este último debes saber que está ubicado en la pared abdominal, justo detrás. El recto anterior por su parte está ubicado en la parte delantera de la zona lumbar y empieza en la cresta del pubis.
¿Por qué debes hacer ejercicios abdominales?
Además de los fines saludables por los que generalmente nos decantamos por practicar la actividad física, los abdominales tienen funciones muy específicas para con nuestro cuerpo como lo sería, mejorar la postura, apoyar con el desgaste de la columna y prevenir el efecto dañino de las grasas en nuestra área abdominal.
Sin contar con que al momento de escoger una rutina deportiva que mejor nos convenga en muchas ocasiones no prestamos la atención necesaria en algunos músculos u otros, algo especial que tienen los ejercicios abdominales es que su efecto se puede notar incluso en los que se encuentran en lo más profundo de dicha zona en lugar de tan solo hacer hincapié en los externos.
1. Los abdominales comunes
Esta clase de abdominales son los que con más frecuencia vas a practicar tanto en casa como en un gimnasio. Es un ejercicio que se centra sobre todo en fortalecer (tanto en tonificación como en resistencia) a los músculos que se encuentran en la zona externa del abdomen. Se basan principalmente en la contracción de la mayoría de los mismos.
En cuanto a los músculos que te mencionamos anteriormente, podemos decir que esta clase de abdominales comunes engloban al oblicuo externo y al recto anterior. Esto lleva a que dichos ejercicios se practiquen principalmente con el fin de lograr un mejor aspecto más allá del verdadero fortalecimiento de varios músculos. Entre algunos abdominales de este estilo puedes conocer la elevación de pelvis convencional, encogimientos, tijeras en el suelo, etc.
2. Planchas
La plancha, al igual que los abdominales comunes, es un ejercicio bastante conocido que funciona sobre todo para trabajar el área externa del abdomen. De hecho, este ejercicio es incluso mejor a los anteriormente mencionados por el simple hecho de que contribuye a la tonificación de más músculos mediante la tensión de todo el core.
Al ser un ejercicio tan específico y que involucra a tantos músculos al mismo tiempo, es importante que desarrolles la técnica adecuada para realizar la plancha si quieres obtener todos los resultados que puede ofrecerte. Si tienes alguna duda puedes consultar el vídeo que te presentamos a continuación para ejercer la técnica correcta:
3. El Twist ruso
Otro ejercicio bastante completo y que es reconocido principalmente por ser uno que no puede faltar en el entrenamiento de un futbolista. Se enfoca principalmente en los oblicuos, tanto interno como externo. Es tan completo gracias a la tensión que maneja su realización para con los músculos que utilizarás mediante la tensión que requieres ejercer durante todo el movimiento del ejercicio.
Debes tener en cuenta que el twist ruso es un tipo de abdominales a los cuales te recomendamos que acompañes con un poco de peso, ya sea un disco, una mancuerna, o algo por el estilo. Lógicamente, durante las primeras sesiones no será necesario, pero a medida que mejor domines la técnica podrás ir añadiendo peso poco a poco dependiendo de lo que puedas manejar.
Pare llevarlo a cabo simplemente debes estar sentado en el suelo y estirar las piernas. Ahora solo levanta un poco las piernas para que tu cuerpo se incline hacia atrás y de esta forma partes de esa posición para mover tus brazos juntos de un lado extremo a otro haciendo la mayor tensión en el área abdominal.
A continuación de igual forma te ofrecemos este video para que puedas poner en práctica esta técnica:
4. Los abdominales hipopresivos
Con este ejercicio haremos el mayor énfasis en los músculos internos los cuales debes recordar que son igualmente importantes que los del exterior. Los abdominales hipopresivos son perfectos para fortalecer la resistencia del transverso y del oblicuo interno.
Como su nombre podría darte una idea, para llevar a cabo este ejercicio deberás ejercer una leve presión en tu abdomen con el fin de trabajar la parte interna de la pared abdominal. No se trata de una técnica muy demandante y es algo que deberás practicar con mucha frecuencia para poder obtener los resultados óptimos. Su baja exigencia de debe a que es un movimiento más orientado al yoga pero que es verdaderamente efectivo.
Como todo lo relacionado con el mundo del yoga y al ser un ejercicio enfocado para nuestra zona abdominal interna, debes saber que no influye en lo absoluto en la apariencia ni te hará sacar un codiciado six pack; para ello ya tienes los anteriormente enlistados. Es algo que te ayudará mucho con la fuerza de estos músculos y para mantener la armonía por dentro y por fuera.