Todo lo que debes saber sobre el etiquetado nutricional (la guía definitiva)
Una pregunta muy recurrente y que por lo general produce muchas dudas a mis pacientes es el etiquetado nutricional.
Quieren comenzar a tener una vida más saludable y se encuentran con lo inevitable: un cuadro todo feo con muchas letras. ¿Qué es esto? ¿Qué es lo que dice? ¿Cómo se que alimento es más saludable que otros?
Chile, hace unos años, incorporo un nuevo sistema de alarma, los llamados “alto en”, reconocidos como un cuadro negro en los envases que te alertan sobre si el alimento es alto en calorías, grasas, sodio o azucares.
Ilustración 1: Todo lo que debes saber sobre el etiquetado nutricional de toda la vida y el nuevo en este artículo. Imagen de campaña minsal.
En este artículo intentare explicar por completo todo lo que debes saber sobre el etiquetado nutricional, para que tu mismo puedas comenzar a seleccionar alimentos más saludables.
¡Comencemos!
¿Para que necesitamos un etiquetado nutricional?
Principalmente para saber que rayos estamos comiendo.
Si no existiera un etiquetado nutricional las empresas de alimentos (las grande) podrian poner lo que quieran en sus alimentos y el estado ni los consumidores podríamos saber que estamos comiendo realmente.
Y no solo eso, si no que tenemos el derecho a saber lo que estamos consumiendo.
De ahí nace la necesidad de que todo producto destinado al consumo humano debe tener los ingredientes que contiene junto con sus nutrientes, calorías, etc.
Pero si no existiera un reglamento que controle el etiquetado nutricional, cada empresa podría hacer el etiquetado que se le diera la gana. Así llegamos al etiquetado que tenemos en la actualidad, que analizaremos con mas detalle un poco más abajo.
Ilustración 2: Este es el etiquetado nutricional clásico de toda la vida. El que encuentras en la parte de atrás de los alimentos.
¿Cómo leer el etiquetado nutricional (información nutricional)?
Vamos a lo que nos convoca: ¿Cómo leer todas esas letritas y números del etiquetado nutricional (información nutricional)?
Como dijimos el objetivo de un etiquetado nutricional es que la persona que compra el producto pueda elegir un producto mas saludable.
Normalmente en un envase puedes encontrar información nutricional, apartado en donde el fabricante indica las calorías, proteínas, grasas, colesterol, sodio, etc.
Luego puedes encontrar alguna propiedad nutricional que el fabricante quiera resaltar de dicho producto, por ejemplo, si es alto en fibra dietética o libre de colesterol (lee este articulo si quieres conocer un listado de alimentos altos en fibra).
La información nutricional se expresa en 100 gramos/100 ml o por porción.
Una porción, según Nestlé es:
Es la cantidad de un alimento específico y se define considerando factores como el aporte nutricional, el rol que cumple en la alimentación y las ocasiones de consumo.
Esto quiere decir, es una cantidad determinada por el fabricante del alimento, según se estima una persona puede llegar a comer en una ocasión de consumo. Evidentemente puedes llegar a comer más de una porción o menos de una.
La fila de 100 gramos nos dice cuantos nutrientes tiene dicho producto en esa cantidad de gramos.
En muy poco caso se da que la porción de consumo es igual a los 100 gramos.
Para determinar cuantas calorías vamos a consumir de X producto sin tener que consumir una porción, entonces podemos usar la regla de 3.
Ejemplo:
Utilizaremos la información nutricional de la leche de vaca semidescremada marca COLUN.
Ilustración 3: Etiquetado nutricional de leche de vaca semidescremada marca COLUN.
Si quiero saber cuántas calorías voy a consumir en una taza grande (350cc), entonces:
Sabemos que 200ml de leche equivalen a 45 kcal (lo que corresponde a una porción):
200ml -> 45 kcal
Necesitamos saber cuántas calorías existen en 350ml
(350ml*45kcal)/200ml = 79 kcal
Por tanto, en 350ml de leche semidescremada tenemos 79 calorías.
La misma ecuación es útil para determinar cada uno de los nutrientes.
Utilizando este método puedes tener un control super estricto de lo que consumes. Pero yo que tu no me volvería loco haciendo esto, con decirte que ni yo lo hago en mi dia a dia.
Pero existe ciertos casos en los que es muy útil tener este tipo de información, sobre todo conocer cuántos gramos de hidratos de carbono (CHO) estamos consumiendo, por ejemplo, en el caso de las personas diabéticas, donde deben limitar su consumo de CHO.
En el caso de la diabetes mellitus, saber leer el etiquetado nutricional nos ayuda a controlar de mejor manera el azúcar en sangre.Haz click para twittear
Ilustración 4: ¿Como leer el etiquetado nutricional? Imagen descriptiva de un etiquetado.
Como entender el nuevo etiquetado nutricional
Ya vimos el etiquetado nutricional de toda la vida, ahora hablaremos del nuevo etiquetado, el de los “signos pares” esos de color negro.
Ilustración 5: De seguro has visto estos símbolos.
La idea de poner estas figuras de color negro, es facilitar la compra de los productos mas saludables. Ya que, con una rápida mirada, podemos saber que alimentos son altos en X compuesto.
Desde Nutri en línea hago el llamado a preferir siempre alimentos con menos sellos.
Como dice la campaña: Prefiere alimentos con menos sellos de advertencia.Haz click para twittear
¿Qué significan los sellos?
Tal como dice el ministerio de salud de Chile: La presencia de uno o más sellos de advertencia en un producto nos indica que éste presenta niveles superiores a los límites establecidos por el Ministerio de Salud, en relación a sodio, azúcares, grasas saturadas o calorías, los que se asocian a la obesidad y otras enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, infartos, y algunos cánceres.
Cuando un alimento sobrepasa una cierta cantidad del nutriente en cuestión por 100 gramos (por ejemplo, azúcar) este debe tener en su envase el sello “alto en azucares”
Esta es la tabla señala los limites críticos para cada sello:
Limites críticos para alimentos solidos
Nutriente o energía Etapa 1: Fecha de entrada de la ley, junio de 2016 Etapa 2: 24 meses después de entrada en vigencia Etapa 3: 36 meses después de entrada en vigencia
Energía kcal/100g 350 300 275
Sodio mg/100g 800 500 400
Azucares totales g/100g 22.5 15 10
Grasas saturadas g/100g 6 5 4
Para los liquidos:
Limites críticos para alimentos líquidos
Nutriente o energía Etapa 1: Fecha de entrada de la ley, junio de 2016 Etapa 2: 24 meses después de entrada en vigencia Etapa 3: 36 meses después de entrada en vigencia
Energía kcal/100g 100 80 70
Sodio mg/100g 100 100 100
Azucares totales g/100g 6 5 5
Grasas saturadas g/100g 3 3 3
Fuente: Manual de etiquetado nutricional de alimentos.
Si fuiste observador te habrás dado cuenta que en cada etapa las cantidades limites van disminuyendo con el tiempo, de esta forma se incentiva a la industria alimentaria a cambiar sus formulas por unas mucho mas saludables y así no tener ese feo sello.
Debes tener en cuenta que los nutrientes en el etiquetado de los sellos son por 100 gramos y no por porción.
Los alimentos que no tienen sellos son aquellos que no alcanzan a sobrepasar el limite impuesto tanto para sodio, grasa, azúcar y calorías.
Los alimentos que no tiene sellos de color negro son aquellos que no alcanzan a sobrepasar el límite impuesto tanto para sodio, grasa, azúcar y calorías.Haz click para twittear
Algunos términos que aparecen en los alimentos
Libre en
¿Qué significa que un alimento sea libre de calorías?
Que una porción de dicho alimento aporta menos de 5kcal, por ejemplo, el agua.
¿Qué significa que un alimento sea libre de grasa?
Que una porción de dicho alimento aporta menos de 0,5 g de grasa total.
¿Qué significa que un alimento sea libre de grasas saturadas?
Que una porción de dicho alimento aporta menos de 0,5 g de grasas saturadas y menos de 0,5 g de ácidos grasos trans
¿Qué significa que un alimento sea libre de colesterol?
Que una porción de dicho alimento aporta menos de 2mg de colesterol. Debes saber que los alimentos de origen vegetal son libres en colesterol.
¿Qué significa que un alimento sea libre de azúcar?
Que una porción de dicho aliento aporta menos de 0,5g de colesterol.
¿Qué significa que un alimento sea libre de sodio?
Que una porción de dicho alimento aporta menos de 5mg de sodio. Buscar esta etiqueta es muy importante si padeces hipertensión arterial. Te dejo este articulo para que descubras 5 alimentos que te ayudaran a combatir esta enfermedad.
Bajo en
¿Qué significa que un alimento sea bajo en calorías?
Que una porción de dicho alimento aporta menos de 40kcal
¿Qué significa que un alimento sea bajo de grasa?
Que una porción de dicho alimento aporta un máximo de 3g de grasa total.
¿Qué significa que un alimento sea bajo en grasas saturadas?
Que una porción de dicho alimento contiene un máximo de 1 g de grasas saturadas y un 15% de las calorías provenientes de grasas saturadas (en relación a las calorías totales).
¿Qué significa que un alimento sea bajo en colesterol?
Que una porción de dicho alimento aporta un máximo de 20mg de colesterol. Existen muchos alimentos que te ayudan a combatir el colesterol alto como este de aquí.
¿Qué significa que un alimento sea bajo en sodio?
Que una porción de dicho alimento aporta menos de 140 mg de sodio.
Liviano
¿Qué significa que un alimento sea liviano en calorías?
Quiere decir que el alimento ha sido modificado y contiene 1/3 o 50% menos calorías por porción que al alimento normal. Las calorías del producto se reducen 1/3 cuando menos de la mitad de ellas provienen de las grasas y se reducen en un 50% cuando más de la mitad de ellas proviene de las grasas.
¿Qué significa que un alimento sea liviano en grasas?
Quiere decir que el alimento se modifico y contiene 50% menos de grasas por porción que un alimento normal.
¿Qué significa que un alimento sea liviano en colesterol?
Quiere decir que el alimento se modificó y contiene 50% o menos colesterol por porción que el alimento normal.
¿Qué significa que un alimento sea liviano en sodio?
Quiere decir que el alimento se modificó y contiene 50% menos sodio por porción que el alimento normal.
Buena fuente
Hace mención a que el alimento es buena fuente de algún nutriente o fibra dietética cuando sin modificación, una porción del alimento contiene entre 10 a 19% de la dosis diaria de referencia para el nutriente o fibra dietética.
Muy visto en panes integrales o algunos cereales.
Ilustración 6: un ejemplo de un alimento “buena fuente”
Alto en
Un alimento es alto en algún nutriente o fibra dietética cuando sin modificación, una porción del alimento contiene 20% o más de la dosis diaria de referencia para el nutriente o fibra dietética.
Esto suele pasan en caso de galletas integrales o avena.
Ilustración 7: Galletas altas en fibra dietética.
Los alimentos altos en fibra son excelentes, puedes leer este post que hice sobre los beneficios de la fibra dietética, te va encantar .
Alimento fortificado
Un alimento esta fortificado cuando se le agrega un 10% o más de la dosis diaria de referencia por porción de consumo habitual.
Ilustración 8: Leche marca nido fortificada, su etiquetado nutricional dice “fortificado”.
Comparando etiquetados nutricionales
Te voy a enseñar como comparar etiquetados nutricionales al momento de elegir un alimento por sobre otro.
Si tu nutricionista te dijo “tiene que consumir menos grasas saturadas” entonces eso es lo que debes mirar al comparar etiquetados.
Las imágenes de abajo las obtuve de la web de COLUN® y Soprole®, lo mismo que ves aquí es lo que aparece en las etiquetas de los productos.
Ilustración 9: Comparando etiquetado nutricional (información nutricional).
Nuestro objetivo es consumir un producto con menor cantidad de grasas saturadas, en este caso el yogurt marca Colun tiene menor cantidad de grasa saturada (0,08 g) que el yogurt Zero Lacto de Soprole (0,8 g)
Deberias comprar el yogurt COLUN, para logra el objetivo (alimentación bajar en grasas saturadas).
Este mismo ejemplo es aplicable para cada alimento y para cada tipo de nutriente que queramos comparar, teniendo en cuenta un objetivo.
Pronto habilitare el módulo de reserva online. Te puedo atender con una video llamada de alta calidad y guiarte en tus objetivos nutricionales .
Preguntas comunes
Pondré aquí las preguntas que me hacen con mas frecuencia mis pacientes sobre el etiquetado nutricional
¿Tengo que comer la porción que indica el envase?
No es necesario. Esas porciones son solo referenciales y te ayuda a mantener un control de los nutrientes y calorías de forma sencilla.
¿Un alimento que dice “light” es bajo en calorías?
No necesariamente, cuando un alimento señala ser “light” puede ser bajo en sodio, calorías, azucares, etc.
Por eso mismo se ha intentado disminuir el uso de la etiqueta “light” en los productos, ya que tiende a confundir a las personas.
¿Si un alimento es bajo en calorias, puedo consumir todo lo que quiera sin engordar?
MmmEn los extremos está el problema.
Conclusión
Leer y comprender el etiquetado nutricional ha sido una meta que siempre se ha querido lograr alrededor del mundo, es por eso que se están tomando medidas para simplificar este proceso, como, por ejemplo, el caso de nuestro país en donde se han incorporado los signos pares.
Recuerda que el etiquetado nutrición no son solo numeritos, también puedes leer los ingredientes y así saber si puedes o no consumir un alimento en el caso que tengas una alergia alimentaria, por ejemplo, celiaquía.
Y ahora que sabes leer el etiquetado nutrición, ¡compara los productos! Y selecciona los mas saludables y los de mayor calidad.
Si quieres consejos sobre alimentación saludable te dejo este artículo.
Si tienes un negocio en donde vendes alimentos y necesitas elaborar un etiquetado, contáctame.
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¡Nos leemos en la próxima!
Referencias
La información de este articulo fue obtenida desde el manual de etiquetado nutricional y del reglamento sanitario de los alimentos.
El articulo se publico primero en Nutri en línea.