Todo lo que necesitas saber sobre el consumo de pan
Hoy estoy aquí para hablaros de uno de los alimentos más consumidos en el mundo, el pan. ¿Es saludable? ¿No lo es? ¿Debemos eliminarlo de nuestra dieta o nos puede ayudar? Todas estas dudas y muchas, muchas más las voy a tratar a lo largo del artículo, no te lo pierdas que tengo muchas cosas que contarte.
El pan ¿La principal fuente de energía?
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No sé en otros países, pero en España el pan es un alimento muy arraigado. Es una de nuestras principales fuentes energéticas e incluso diría que hay mucha gente que no sabe comer sin él.
Pero a pesar de eso en los últimos años el consumo de este alimento no ha dejado de descender, y es que no nos engañemos, últimamente este alimento tiene muy mala fama. ¿Será merecida?
Pero, pese a su mala fama el pan puede ser parte de una dieta saludable.
El pan aporta sobre todo fibra alimentaria, vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales e hidratos de carbono.
Y ahí va un dato curioso ¿Sabías que sólo en España hay 315 variedades de pan? Y como te imaginarás, no todas son igual de saludables.
Pero a pesar de que existen tantas variedades diferentes con formas texturas y sabores distintos la mayoría de las personas suelen consumir la típica barra, la baguette o el conocido como chapata. Y estos panes se caracterizan por algo, tienen un alto índice glucémico y calorías vacías. Así que, quizás no sean las mejores opciones.
Pero no nos adelantemos. Vayamos poco a poco, vamos a analizar la incidencia del consumo de este alimento en el peso. ¿El pan engorda?
¿El pan engorda?
Para tratar de responder a esta pregunta vamos a tener en cuenta una investigación llevada a cabo por la Universidad de Las Palmas en el 2012. Esta investigación tiene como título “Relación entre el consumo de pan, el peso corporal y la distribución de la grasa abdominal: evidencia de los estudios epidemiológicos”
Para realizar esta investigación se tuvieron en cuenta un total de 38 estudios epidemiológicos que cumplieron los criterios de inclusión de este alimento. ¿Y cuál fue la conclusión?
Pues que los patrones dietéticos que incluyeron grano entero de pan no influyen positivamente en el aumento de peso y pueden ser beneficiosos para el estado ponderal.
Respecto a los hábitos alimentarios incluyen pan refinado la mayoría de los estudios transversales indican efectos beneficiosos. Mientras que la mayoría de los estudios cohortes, es decir, en los que se tiene en cuenta un conjunto de individuos de una población que comparte la experiencia dentro de un determinado periodo de tiempo de un mismo suceso, pues bien estos estudios cohortes bien diseñados, indican una posible relación con el exceso de grasa abdominal.
Así que como ves no es muy concluyente. Aquí puedes ver un resumen del estudio
Pero pasemos al meollo del asunto y aclaremos las dudas más frecuentes sobre este producto, porque hay muchos mitos y muchas dudas extendidos. Así que empecemos.
Dudas más frecuentes sobre el consumo de pan
¿Es mejor el pan integral o el blanco?
La primera duda, ¿Es mejor el integral o el blanco? Veamos.
Lo cierto es que los dos tipos de son elaborados en la misma manera, pero hay una enorme diferencia que los hace muy distintos. El pan integral está elaborado con todos los nutrientes de un grano entero. No olvidemos que en la piel del grano es donde se encuentran la mayoría de los micronutrientes del cereal.
La harina integral contiene el germen y el salvado del grano, y aunque ambos tipos de panes tengan las mismas calorías, el pan integral aporta más fibra alimentaria, vitaminas del grupo b y minerales, lo que lo hace mucho más nutritivo y saciante.
Resumiendo, podemos decir que la variedad integral es mejor porque:
Es más nutritivo
Nos ayuda a combatir mejor el hambre
También nos ayuda a combatir el estreñimiento
Regula los problemas insulínicos.
Así que sí, podemos afirmar que el integral es mejor que el blanco.
Pero, no todo el pan integral que ves por ahí realmente lo es, y cuando lo vayas a comprar te tienes que fijar muy bien en la etiqueta.
Para que un pan se considere integral tiene que tener como mínimo el 75 por ciento de harina integral.
Si no tiene el 75 por ciento de harina integral, déjalo donde estaba.
¿Qué engorda mas la miga o la corteza?
Lo creas o no la corteza tiene exactamente la misma composición que la miga, sólo que la corteza está deshidratada por la reacción del calor. Incluso podemos decir que al estar más reducida también contiene una mayor cantidad de calorías que la miga.
O sea que, si tuviéramos que elegir, la corteza engorda más. ¿Te lo esperabas?
¿Es mejor el pan de molde si estamos a dieta?
Mucha gente cuando se quiere empezar a cuidar sustituye el pan normal por el de molde, creyendo que es mejor, pero nada más lejos de la realidad.
Aparte de que pan de molde está muy industrializado, para que sean tan suaves la mayoría de las marcas agregan grasa vegetal y leche. Así que antes de llevarte tu paquete a casa lee bien la etiqueta. Si no sabes hacerlo yo aquí te explico cómo entender una etiqueta nutricional.
¿Y qué pasa con los colines o los picos de pan, tienen menos calorías?
Los palitos o los picos de pan están elaborados de harina y las calorías que contienen son las mismas que las del fresco.
Algo que si los diferencia es que algunos colines, palitos, rosquillas o como los llames, en su composición tienen aceites que le dan más aporte calórico.
Y además al no contener humedad y al ser más apretada su masa, puede hacer que psicológicamente nos engañemos pareciendo que comemos menos cantidad de la que realmente lo comemos.
Así que si tomas palitos porque crees que así comes menos a lo mejor te estás engañando.
¿Es mejor tomar pan sin gluten?
El pan sin gluten cada vez es más consumido ¿Pero es mejor tomarlo sin gluten? Bueno pues en algunos casos sí, es mejor sin gluten, pero sólo en algunos casos.
Tienes que comerlo sin gluten si tienes intolerancia al gluten o si eres celiaco. En estos casos a ti te irá mejor el pan sin gluten.
Pero si no lo eres no tomes pan sin gluten. Solamente le están sacando el dinero es más caro y además para que resulte apetecible le echan algunas sustancias como grasas y azúcares que no son tan saludables.
¿Y el pan de masa madre es mejor?
Otra variedad que está de moda el pan de masa madre o masa fermentada.
Sin duda este es el pan que ahora mismo está arrasando ¿Pero realmente saludable que el resto de panes?.
El pan de masa madre es una vuelta al procedimiento tradicional y esa es una parte importante del boom que están teniendo esto panes.
Se le atribuyen muchos beneficios para la salud, pero que sea pan de masa madre no es ningún tipo de garantía de nada. Porque todo depende de la harina que se use para hacer el pan.
Los mejores tipos de pan
Pero tranquilo que para que sepas qué tipos de panes puedes incluir en tu día a día hoy te voy a contar cuáles son los mejores panes que puedes encontrar.
Pan ezequiel o de germinados
En el número 1 de la lista de los panes más saludables tenemos el ezequiel o de germinados.
No sé si en alguna ocasión has oído hablar de él, pero este es sin duda el pan más sano del mundo.
Así que, si estás pensando en elegir alguno esta es una decisión muy acertada.
Esta variedad es muy especial porque no está realizado con la harina. Está hecho a base de legumbres y cereales germinados.
Y sin duda, para los astros productos orgánicos es la mejor opción.
Entre las características de esta variedad se encuentran:
Tiene un alto contenido en proteínas vegetales
No contiene azúcares, por lo que tiene un bajo índice glucémico
Tiene un mayor contenido en fibra que otros tipos de panes.
Y si te preocupan las grasas puedes estar tranquilo porque el pan ezequiel no tiene ni grasas saturadas ni grasas trans.
Así que como ves es una opción muy buena.
Pan 100% integral
En el segundo puesto de los panes mas saludables, se encuentra el pan 100% integral.
Pero como antes ya te he hablado de esta variedad no voy a entrar más en el tema.
Pan multigrano o multicereales
Seguimos avanzando en la lista de panes saludables y el siguiente en la lista es el pan multigrano.
Sin duda, podríamos decir que este es la mejor opción para los deportistas.
Mucha gente confunde esta variedad con el integral, ya sea de trigo o de avena, pero lo cierto es que son muy distintos.
Se elabora con una mezcla de harinas integrales y semillas que nos aportan muchas vitaminas y minerales. En su composición se encuentran centeno, ajonjolí, avena, trigo y cebada.
Este es el ranking con los panes más saludables pero también es recomendable que cuando vayas a comprarlo sepas algunas cosas que te van a ayudar a identificar un buen pan, uno de calidad, de otro que no lo es.
¿En qué te tienes que fijar para elegir un buen pan?
Para que tu elección sea lo más acertada posible, cuando vayas a comprarlo te tienes que fijar en estos 7 puntos.
En lo primero que te tienes que fijar es en el tamaño, porque el tamaño se suele importar. Normalmente los panes más grandes son de mejor calidad.
También tienes que huir de las formas perfectas. Si se trata de hogazas o barras perfectas posiblemente no sean artesanales.
Fíjate en la miga. Si la amiga es muy blanca posiblemente se trate de un pan industrial.
Otra característica de los panes de mala calidad es que al cortarlos se desmigajan, desprenden migas como si fueran serrín.
También te tienes que fijar es en la corteza. Si al apretar el pan ligeramente se desprende fácilmente la corteza esa es una mala señal. En un pan auténtico, la corteza tiene que ser crujiente y dependiendo de la especialidad puede ser brillante y dorada.
Desconfía si te lo venden caliente. Es un reclamo muy bueno pero normalmente los planes que te venden caliente suelen ser industriales.
¿Se pone duro muy rápido? Si se pone duro muy rápido, en cuestión de horas, suele ser un síntoma de mala calidad.
Espero que todas tus dudas sobre el consumo de este alimento hayan quedado aclaradas y sepas cuál puedes llevarte a casa.