Todo lo que tienes que saber sobre el dolor posentreno
¿Por qué duelen los músculos después de hacer ejercicio?
Eso es algo que todos nos preguntamos después de haber ido al gym la primera vez.
Probablemente pensaste que podías salirte con la tuya, y no experimentar este dolor.
Al siguiente día de haber hecho ejercicio amaneces algo adolorido pero piensas que no es un problema.
Pero a los dos días, eres prácticamente un robot cuando caminas:
No puedes sentarte, agacharte, bajarte del coche… todo te duele.
Más aún si trabajaste alguna parte de tu cuerpo con más ganas.
El dolor que sientes después de una sesión de entrenamiento, es normal, no tienes de qué preocuparte.
Y en este post vas a aprender todo lo que tienes que saber de este problema y cómo reducir el malestar que provoca.
Pero, aquí la pregunta sería: ¿es necesario buscar este dolor?, ¿crees que si no te duele al siguiente día, no entrenaste bien?
Al terminar de leer este post sabrás exactamente qué es, por qué sucede, cómo aliviarlo, estrategias para evitar este dolor, y por qué no debes buscar estar adolorido todo el tiempo.
Así voy a evitarte que cometas los mismos errores que yo cometí al entrenar de forma tonta, buscando el dolor muscular al siguiente día, pensando que iba a ver resultados más rápidos.
Como vas a aprender en este artículo, ese no debe ser tu objetivo.
Pero vamos por partes, y la primera sería aprender qué es este dolor.
Así que, ¿por qué no empezamos con eso?…
¿Qué es?
No… no es ácido láctico…
Ésta es una confusión que he visto mucho en internet y es lo primero que quiero que quede claro.
El dolor provocado por el ejercicio, no es ácido láctico.
El nombre apropiado de este dolor es Delay Onset Muscle Soreness (o DOMS de cariño).
Que en español sería algo así como: “Inicio Tardío del Dolor Muscular”.
… y es exactamente como suena.
Ese particular dolor muscular lo sientes uno o dos días después de que entrenas.
Cuando se llegó a la conclusión de que el ácido láctico no era lo que causa los DOMS, se argumentó que podría ser entonces causado por rupturas microscópicas en los músculos.
Esto suena un poco más lógico, y de hecho sí influye en el dolor después de hacer ejercicio.
Pero entran en juego otros factores.
Por ejemplo, la Universidad de Yokohama, encontró que los músculos dañados no duelen necesariamente, y los que sí duelen no están necesariamente dañados.
¿Cómo puede ser esto posible?
Para responder a esto, la Universidad de Concordia demostró que al menos algo del dolor muscular post ejercicio, viene de los tejidos conectivos que mantienen unidas a las fibras musculares, y no de las fibras en sí.
Y la sensación de dolor es más intensa para quienes inician con entrenamiento de pesas.
Esto quiere decir que, lo que piensas que es “dolor muscular”, en realidad es parcialmente (sino por completo) “dolor del tejido conectivo”.
Esto no es el único factor que influye en los DOMS.
También entran en juego tu entrenamiento, la dieta que llevas, tu recuperación, tu genética, etc.
Esto explica por qué algunas personas sufren más este dolor que otras.
Una vez aclarado qué es el dolor después de hacer ejercicio, vamos a ver ahora qué es lo que lo provoca.
¿Qué provoca los DOMS?
Algunos ejercicios inducen más DOMS que otros y, el dolor puede ser mitigado gracias al “efecto de ataque repetido; es decir, de volver a realizar el mismo tipo de ejercicio para provocar la adaptación.
Por ejemplo, las aperturas de pecho con mancuernas son causante de mucho daño muscular, y por lo mismo, de DOMS.
Pero éste ejercicio es uno de los que menos estimulan al músculo pectoral, comparado con la prensa en banco, que causa mucho menos daño pero estimula mucho mejor la ganancia de masa muscular en ese músculo.
Así como hay ejercicios que provocan más DOMS que otros, también la manera en la que realizas los ejercicios influye en cuánto dolor sentirás.
Por ejemplo, los estudios indican https://www.amazon.com/Physiology-Sport-Exercise-Study-Guide/dp/1450477674/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1521763560&sr=1-1&keywords=Physiology+of+Sport+and+Exercise+6th+Edition+With+Web+Study+Guide>7 que la fase excéntrica (cuando el músculo se “estira” en un ejercicio) de un movimiento, causa más DOMS que la fase concéntrica (cuando el músculo se contrae).
Esto aplica principalmente para el levantamiento de pesas, pero también para otras actividades, como correr.
Las investigaciones muestranhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7551767>8 que, correr en una superficie plana no causa DOMS, pero hacerlo en una pendiente hacia abajo (lo que provoca más estrés excéntrico) puede producir dolor considerable en los siguientes días.
Los mecanismos exactos por los cuales sucede esto no han sido del todo entendidoshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22876722>9, pero al día de hoy, tenemos la suficiente información para responder la pregunta que todos nos hemos hecho algún día:
¿Si no amanezco adolorido, no va a crecer mi músculo?
Antes pensaba que debía machacar mis músculos para poder hacerlos crecer.
Pensaba que si no me dolían al siguiente día, no había entrenado bien.
Incluso en grupos de fitness de facebook veía que la mayoría de personas que preguntaban esto, obtenían respuestas del tipo:
si no duele no sirve
el dolor es señal de que estás creciendo
no pain no gain
etc.
O con amigos míos que practican crossfit, la historia es la misma:
“ si no te duelen los músculos al siguiente día, no entrenaste bien”.
Pues todas estas opiniones están mal.
De hecho, de cierta forma, hay una relación inversa entre el dolor muscular y el crecimiento de éstos.
Y esto es porque la síntesis de proteínas, sucede sólo después de que el daño muscular ha sido reparadohttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125>10.
Es decir, entre más adolorido estés de tus entrenamientos, menos músculo vas a ganar, porque tu cuerpo primero debe reparar el daño excesivo.
Para comprender esto mejor, debemos revisar los 3 principales detonadores del crecimiento muscular:
Sobrecarga progresiva
Se refiere al incremento de los niveles de tensión en las fibras musculares.
Estrés metabólico
Llevar al músculo a sus límites metabólicos a través de muchas repeticiones o hasta el fallo muscular.
Daño muscular
Se refiere al daño causado a las fibras musculares por los niveles altos de tensión.
Cuando hablamos de DOMS, nos estamos refiriendo precisamente en el tercer punto: Daño muscular.
Lo que muchas personas creen que sucede es esto:
El daño al músculo es vital para el crecimiento muscular.
El dolor post entrenamiento es un indicador confiable de daño muscular.
Entonces, el dolor post entrenamiento está asociado al crecimiento muscular.
Vamos a ver un poco más de cerca estas creencias.
Lo primero que debes saber, es que los estudios muestran que el daño muscular contribuye a su crecimiento, pero no es un requerimientohttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704>11.
(Es decir, puedes entrenar causando mucho, o poco daño muscular, y aún así, ganar masa muscularhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21270317>12).
El daño muscular puede acelerar la ganancia de músculo, pero “demasiado daño” puede ser contraproducente para este objetivohttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22876722>13.
Y para complicar más las cosas, está comprobado que el grado de dolor que experimentas después de tu entrenamiento, no es un indicador confiable del grado de daño muscularhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12453160>14 (y ganancia de masa muscular).
En otras palabras:
Un dolor post ejercicio intenso o leve, no refleja un daño muscular (o ganancia de músculo) alto o bajo.
Así que no te preocupes si tus músculos te duelen o no.
Preocúpate si no progresas.
La progresión debe ser el objetivo de tus entrenamientos, no el dolor muscular.
Ya sabes qué es el dolor muscular, qué los provoca, y ya no te crees el mito de que si no te duele no sirve.
Ahora vamos a hablar sobre otra pregunta muy recurrente sobre este tema:
¿Deberías entrenar si aún tienes dolor muscular post ejercicio?
En pocas palabras… SÍ.
A pesar de lo que hayas escuchado, entrenar cuando aún te duelen los músculos no va a impactar negativamente tu recuperación ni a prevenir la ganancia de músculohttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16503669>15.
Dicho esto, cabe recalcar que, haya o no haya dolor muscular, los entrenamientos intensos causan daño al músculo, y ese daño tiene que ser reparado antes de que estén listos para otra ronda de entrenamiento.
Por este motivo es que entrenar demasiado frecuente y demasiado intenso puede afectar tus resultados.
Pero no te preocupes, mientras el dolor no sea incapacitante, puedes entrenar sin problema, y al cabo de unos minutos dentro de tu entrenamiento te darás cuenta que te dejan de doler los músculos.
Lo que probablemente ahora te estés preguntando es:
¿Cómo eliminar estos dolores?
A eso vamos…
Pero primero vamos a ver lo que no es recomendable:
Lo que no es efectivo para reducir los DOMS
Baños fríos
No necesitas sufrir con la “terapia de hielo”.
Los estudios indican que no reducen los DOMShttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692>1.
Estirarse
El estiramiento estático, antes o después de ejercitarse, no tiene ningún efecto en la prevención de lesiones, ni en los DOMShttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Effects+of+stretching+before+and+after+exercising+on+muscle+soreness+and+risk+of+injury%3A+systematic+review>2.
Si quieres conocer por qué no es conveniente estirarte antes de entrenar, puedes leer este artículo:
Por qué NO es bueno el estiramiento antes de entrenar
Medicamentos anti inflamatorios
Las pastillas que ayudan a reducir la inflamación, como el ibuprofeno, naproxeno, aspirina, etc., pueden interferir con la síntesis de proteínas.
Lo que significa que pueden impedir la ganancia de masa muscularhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11600586>3.
Una vez identificado lo que no funciona, vamos a ver lo que sí funciona…
Cómo reducir los DOMS
La solución es fácil.
Nunca más vuelvas a hacer ejercicio.
Quédate en cama y sólo respira.
…
ok, sólo estoy bromeando…
Si estás entrenando, comiendo, y recuperándote apropiadamente, probablemente no sufras de un dolor demasiado fuerte.
Pero es casi seguro que un dolor, incluso mínimo, es prácticamente inevitable.
Así que ahora vamos a ver algunas cosas que puedes hacer para reducir estos dolores.
Masajes
Las investigaciones muestran que los masajes son una manera efectiva de reducir los DOMShttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16284637>4.
Además de que trae otros beneficios a la saludhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14717648>5.
Utilizar un rodillo de espuma
La Universidad Charles Strut, encontró que utilizar un rodillo de espuma como este:
Este rodillo, tiene el objetivo de masajear intensivamente el músculo, reduciendo la severidad de los DOMS e incrementa el rango de movimientohttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343353>6.
Recuperación activa
La recuperación activa es realizar un ejercicio ligero, mucho más fácil que tu rutina habitual.
Ejemplos de esto pueden ser:
caminar
yoga de relajación
bicicleta
nadar
etc.
Y especialmente, practicar yoga, puede ayudar a aliviar estos doloreshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15574074>7.
Las investigaciones muestran que la recuperación activa puede ayudar a reducir los DOMShttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524365>8.
En mi experiencia, el movimiento es la cura para los DOMS.
Sí… al principio va a ser doloroso, pero poco a poco notarás que el dolor empieza a ceder.
Tomar los suplementos apropiados
La mayoría de suplementos relacionados a la recuperación muscular no sirven para nada.
Pero hay 3 que sí pueden ayudarte a reducir los DOMS:
Creatina
Es la molécula más estudiada y con más soporte científico de toda la nutrición deportiva.
Cientos de estudios clínicos han sido realizados a la creatina, y se han encontrado beneficios claros como:
ayuda a ganar masa muscular más rápidamentehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830>9
mejora la fuerza física más rápidamentehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870>10
ayuda a tener más resistencia anaeróbicahttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287344>11
mejora la recuperación muscularhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19956970>12
L-Carnitina L-Tartrato
La carnitina es un compuesto que tu cuerpo produce de los aminoácidos lisina y metionina.
Y tiene un rol importante en la generación de energía celular.
L-Tartrato es un tipo de sal utilizada para incrementar la absorción de nutrientes.
Los estudios muestran que la suplementación con L-Carnitina L-Tartrato reduce el daño ocasionado por el ejerciciohttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12930169>13, el dolor muscularhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20045157>14, y mejora la reparación del músculohttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20045157>15.
Si quieres saber más sobre la L- carnitina, y puedes leer este artículo:
Lo Que Todos Deberían Saber Sobre La Carnitina
Cúrcuma
Los estudios muestran que 400-500 mg de cúrcuma pueden ayudar a reducir el dolor muscularhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21671126>16 y la inflamaciónhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21907450>17.
Aceite de pescado
Mejor conocido como omega-3.
Tomar un suplemento de aceite de pescado puede ayudar a reducir la inflamaciónhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17087052>18.
Más vale prevenir que lamentar
No hay duda que la mejor manera de reducir los DOMS es evitándolos por completo.
Para eso puedes revisar este post donde te explico cómo hacerlo.
Cuándo Empiezas a Perder Músculo Si No Entrenas
Conclusión
El dolor que tienes después de entrenar, no es tan importante como se piensa.
Es más una señal de que tu cuerpo hizo algo diferente a lo que está acostumbrado.
Y no precisamente se refiere a que entrenaste efectivamente.
Así que no te preocupes si tus entrenamientos no te provocan dolor muscular después.
No significa para nada que no estás ganando masa muscular.
Lo que no debes hacer es buscar específicamente que tus músculos duelan al siguiente día.
Eso no te va a ayudar a ganar masa muscular más rápido, sino todo lo contrario.
Enfócate en entrenar consistentemente, comer apropiadamente, recuperarte completamente, y lograrás tus objetivos.
Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.
-Mike.