Estiramientos post-entrenamiento: 7 beneficios clave

Estiramientos después del entrenamiento: guía completa para evitar lesiones

Los estiramientos son una parte fundamental del entrenamiento que muchas personas descuidan al final de la sesión. Realizarlos correctamente te ayuda a relajar la musculatura trabajada, ganar flexibilidad y prevenir lesiones. En esta guía te mostramos los mejores estiramientos para completar tu rutina de ejercicio.

¿Cuánto tiempo dedicar a los estiramientos?

Debes dedicar entre 10 y 15 minutos a los estiramientos después de cada sesión. Lo ideal es repetir cada estiramiento dos veces por grupo muscular para maximizar sus beneficios.

La clave está en realizarlos siempre en caliente, justo después de terminar el ejercicio, estirando la musculatura de forma progresiva de abajo a arriba. Cuando llegues al punto donde sientas la tensión sin que sea dolor, mantén la posición entre 15 y 20 segundos. Después relaja con suavidad y progresión.

Qué grupos musculares estirar después de entrenar

Los grupos musculares más importantes a estirar son los más grandes: pectoral, dorsal, cuádriceps, femorales, gemelos y abductores. Si durante la sesión has trabajado brazos, añade también el tríceps y bíceps a tu rutina de estiramientos.

Objetivos y beneficios de los estiramientos

Al estirar los músculos entrenados consigues dos objetivos principales: relajar las contracciones musculares acumuladas durante el esfuerzo y ganar en flexibilidad muscular. Con el tiempo, esto mejora tu amplitud de movimiento y reduce el riesgo de lesiones.

Los 8 estiramientos más efectivos

1. Estiramiento de gemelos

De pie, avanza una pierna manteniendo la rodilla trasera sin doblar. Flexiona la rodilla delantera hasta sentir el tirón en el gemelo de la pierna posterior. Adelanta el tronco manteniendo la columna recta para intensificar el estiramiento.

2. Estiramiento de cuádriceps

De pie con las piernas ligeramente separadas, flexiona una rodilla y agarra tu pie por detrás de los glúteos con la mano del mismo lado. Tira del pie hacia arriba hasta sentir el estiramiento en el cuádriceps. Mantén las caderas paralelas a los hombros sin inclinar el tronco hacia delante. Puedes apoyarte en una pared o espaldera para el equilibrio.

3. Estiramiento de femorales

Siéntate en el suelo sobre una colchoneta con las rodillas estiradas. Flexiona las caderas e intenta agarrarte los pies para tirar de ellos hacia ti. Mantén las rodillas estiradas durante todo el movimiento para conseguir un buen estiramiento de los femorales.

4. Estiramiento de abductores

De pie, separa los pies lo máximo que puedas. Flexiona una rodilla mientras la otra permanece estirada. Mantén el tronco erguido y realiza el movimiento muy lentamente para controlar la intensidad del estiramiento.

5. Estiramiento de pectorales

Lleva los brazos hacia atrás en el plano de los hombros utilizando la fuerza de la musculatura de la espalda. De esta forma estiras el pectoral aprovechando la relajación de su músculo antagonista, consiguiendo un estiramiento más profundo.

6. Estiramiento de dorsales

De pie con los pies separados a la anchura de los hombros, estira los brazos por encima de la cabeza. Agarra tu muñeca derecha con la mano izquierda y tira de ella flexionando ligeramente el tronco hacia el lado. Evita flexionar mucho los brazos para mantener la tensión en los dorsales.

7. Estiramiento de tríceps braquial

De pie con las piernas ligeramente separadas, extiende un brazo hacia arriba y flexiónalo intentando tocar las escápulas con los dedos. Mantén la parte superior del brazo vertical con el codo apuntando hacia arriba. Con la otra mano realiza una ligera presión sobre el codo y tira de él hacia el hombro opuesto.

8. Estiramiento de bíceps

Tienes dos formas principales de estirar el bíceps:

• Busca una tensión previa en el hombro y pectoral, luego con el codo completamente extendido y la mano en supinación, estira el bíceps braquial lo máximo posible.
• Actuando desde la muñeca, coloca la mano en pronación y el codo en completa extensión. Extiende la muñeca para estirar el bíceps.

Siguiendo esta rutina de estiramientos completa habrás trabajado toda la musculatura importante de tu cuerpo. Recuerda que la consistencia es clave: realiza estos estiramientos después de cada sesión de entrenamiento para obtener los mejores resultados en flexibilidad y prevención de lesiones.