Ustrasana paso a paso y beneficios – Postura del Camello
Ustrasana – Postura del Camello es una backbend con grandes beneficios para la espalda, abdominales y glúteos. Aprende a hacerla paso a paso y sus variantes.
La Postura del Camello flexibiliza la columna y ayuda a no encorvar la espalda. Las backbends son posturas en las que haces una flexión hacia atrás. Al echar los hombros hacia atrás aprendes lentamente a mantenerte recta/o.
Los trucos para hacer backbends de manera totalmente segura
Tiene tres variantes: Ardha, Parivrtta y Purna. Puedes ver en vídeo cómo se hacen esas dos primeras.
Esta es una de las numerosas asanas con nombre de animal: el significado de «Ustra» es camello. En pocas ocasiones se escribe con hache intercalada, quedando Ushtrasana.
Ustrasana explicada paso a paso
– Apoya el empeine del pie y presiona con las espinillas y los pies hacia abajo.
– Pon las manos en la parte baja de la espalda con los dedos señalando hacia abajo.
– Presiona con las manos para llevar la cadera hacia delante.
– Llena los pulmones, levanta los hombros y llévalos hacia atrás.
– Ve inclinándote hacia atrás, despacio, con el mentón cerca del pecho. (La inclinación es con la parte superior del cuerpo, los muslos deberían estar en vertical).
– Una vez que ya te has inclinado todo lo que podías, lleva las manos a los talones. Primero una y luego la otra para que sea más fácil mantener el equilibrio. Mira hacia arriba.
– Echa la cadera hacia delante, siempre tratando de tenerla justo encima de las rodillas.
– Permanece en la posición final durante 10-15 segundos.
– Levanta las manos de los talones y usa los abdominales para volver a la posición inicial. Repite 3-5 veces.
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Beneficios de la Ustrasana
Los principales beneficios que te aportará practicar la Ustrasana son estos:
Estiras el cuello.
Abres el pecho.
Estiras los cuádriceps de las piernas.
Fortaleces los abdominales al mantener la postura y al salir de ella.
Flexibilizas la espalda.
Es relajante, sobre todo si pasas largas horas sentada/o, con la espalda encorvada mirando la pantalla del ordenador.
Fortaleces y elevas los hombros para que de manera natural corrijas la postura.
Según la Tradición del Yoga, es la adecuada para abrir el chakra Anahata, el Corazón. Es especialmente importante que esté equilibrado porque también se le llama el Punto de Equilibrio.
También puede servir para el chakra de la garganta (Vishuddha).
Puedes ver todos los beneficios del Yoga tanto para el cuerpo, como para la mente y para el espíritu.
Variantes
Ardha Ustrasana
En esta versión del Camello estiramos un brazo hacia atrás. Por lo demás, te servirán las indicaciones de antes.
Purna Ustrasana
Es muy difícil de hacer y requiere mucha práctica de otras backbends y más posturas de flexibilidad. Fíjate en este corto y asombroso vídeo.
Parivrtta Ustrasana
– Realiza los mismos pasos que en la versión normal, salvo que solo apoyas una mano en el talón.
– El otro brazo, imaginemos que el izquierdo, álzalo. Estíralo y ponlo en línea para que esté en línea con la rodilla y el tobillo derechos, y que quede más o menos a la misma distancia de una y otro.
Contraindicaciones
Esta es una asana intensa, por lo que lo mejor es hacerla te encuentras bien físicamente y si no se da ninguna de las siguientes contraindicaciones:
Dolor de espalda o lesiones. En ese caso consulta a tu médico para que estudie tu caso. También puedes preguntar a un instructor de Yoga, si tienes.
Si te duele el cuello.
Ayudas
Siempre es bueno contar con algún compañero de Yoga para que te indique si estás haciendo todos los pasos que te hemos dado.
Puedes usar bloques de Yoga para no tener que bajar tanto, en el caso de que te cueste. Así, en lugar de apoyarte sobre los talones, puedes hacerlo sobre estos apoyos.
Yoga en pareja: posturas, consejos, vídeos… todo en PDF
Posturas relacionadas
Algunas posturas relacionadas con esta son:
Dhanurasana o Postura del Arco. Se trata de otra backbend, pero realizada estando tumbada/o boca abajo. Si se realiza hacia arriba es la Rueda.
Postura del Puente
Balasana o Postura del Niño. Si se realiza antes, sirve para relajarse.
Bhujangasana o Postura de la Cobra
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