Utkatasana paso a paso – Postura de la Silla
Utkatasana es la famosa Postura de la Silla, ideal para adelgazar, fortalecer piernas y aumentar los glúteos.
La Postura de la Silla es muy buena para adelgazar porque el esfuerzo se mantiene durante bastante tiempo (entre 15 y 30 segundos por repetición) en una posición que, como veremos, es difícil de mantener.
Tiene dos variantes: Parivrtta y Ardha Padma, que veremos en vídeo, y te servirá para hacer otros ejercicios parecidos como la Garurasana o El Águila, o la Parsvakonasana.
El significado literal de Utkata es «fuerza, fuerte, poderoso».
Utkatasana explicada paso a paso
– Empieza sobre tu WideMat en Tadasana. Respira hondo para estar relajada/o.
– Levanta los brazos rectos y estirados hasta que estén totalmente en vertical. Las manos tienen que estar en línea con los hombros, paralelos y con las manos para dentro, o tocándose las palmas, pero siempre con los dedos apuntando hacia el cielo.
– Ve expulsando el aire de los pulmones mientras doblas las rodillas y bajas el cuerpo. Procura que las rodillas no estén más adelantadas que los dedos de los pies.
– Baja el cuerpo manteniendo la espalda recta y los brazos alineados con la espalda. Echa los hombros hacia atrás.
– Hay que intentar bajar tanto que los muslos lleguen a estar en paralelo a la WideMat. Requiere mucha fuerza por lo que si no puedes, bastará que bajes todo lo que puedas para ir ganando esa fuerza.
– En la posición final la parte de arriba del cuerpo estará echada hacia delante, más o menos formando un ángulo de 90 grados con los muslos.
– Aguanta durante 30 segundos y haz 10 repeticiones. Si no aguantas, realiza repeticiones de 15 segundos, nunca menos de 10.
Sal de esta asana mientras inspiras y vuelve a Tadasana.
Beneficios de la Utkatasana
Los principales beneficios que te aportará practicar la Utkatasana son estos:
Adelgazarás rápidamente. Cuanto más tiempo pases en cada repetición más esfuerzo haces, y el cuerpo quema más grasa.
Esa grasa que quemas es de todo el cuerpo, aunque la de las piernas y los glúteos se pierde a mayor ritmo.
Tonifica los muslos y los glúteos, por lo que además de lo anterior, estilizas las piernas.
Poco a poco irás ganando fuerza en las piernas. Te resultará más fácil hacer ejercicio físico.
Entrenas el equilibrio.
Fortaleces la espalda al mantenerla recta en todo momento y con los hombros hacia atrás.
Fortaleces y elevas los hombros para corregir de manera natural la postura.
Corrige los pies planos.
Puedes ver todos los beneficios del Yoga tanto para el cuerpo, como para la mente y para el espíritu.
Variantes
Parivrtta Utkatasana
La primera de las variantes se realiza en torsión de la espalda hacia un lado, con las palmas tocándose (Anjali Mudra).
– Repite los 5 primeros pasos de la versión normal.
– Después realiza el Anjali Mudra (palmas tocándose frente al pecho con los dedos hacia arriba), en lugar de mantener los brazos estirados y en línea con la espalda.
– Gira la espalda hacia uno de los lados, por ejemplo el derecho. Hay que girar tanto como para que el codo izquierdo toque la rodilla derecha, por el exterior*.
– Gira el cuello para mirar hacia arriba.
– Mantén la posición final durante 15 segundos, gira el cuerpo hacia el otro lado (a la izquierda) y permanece ahí otros 15. Haz 10 repeticiones.
* Se toca la rodilla con el codo contrario para tener una referencia, pero no hay que apoyarse en dicha rodilla.
Ardha Padma Utkatasana
Es difícil de hacer porque usas una sola pierna para mantenerte y, encima, la que no está apoyada la pones en posición del Loto (Ardha=mitad).
– También ahora empezamos en Tadasana.
– Dobla la rodilla izquierda y contacta el pie con el muslo derecho, como lo harías si estuvieses sentada/o y quisieras hacer El Loto.
– Cuando tengas el pie izquierdo bien puesto, dobla la rodilla derecha para bajar.
– Si te cuesta bajar así, puedes echar los brazos hacia delante, apoyarte sobre la WideMat y, entonces sí, bajar el cuerpo.
– Tienes que bajar hasta que apoyes los glúteos sobre el talón de la pierna sobre la que te estás apoyando.
– Mantén el equilibrio todo lo que puedas.
Te pongo un vídeo de una yogui haciendo esta asana. Es muy bueno porque es muy natural, se ve cómo le cuesta un poco guardar el equilibrio. Lo normal en los primeros intentos.
Contraindicaciones
No hay contraindicaciones a la hora de hacer estas asanas. Quizá, si tienes poca flexibilidad, no deberías hacer la última versión, la de la Padmasana, hasta que no hayas practicado más.
Intensifica el ejercicio
Hay dos formas de intensificar y obtener mejores resultados. Cuando hagas las 10 repeticiones de 30 segundos con facilidad, haz esto:
Sujeta un bloque de Yoga entre los muslos. Así no solo ejercitas los músculos que se encargan de subir y bajar el cuerpo, sino los cuádriceps enteros.
En la Postura de la Silla normal puedes apoyar las manos en los muslos, cerca de las ingles, y presionar hacia abajo. Es como si soportaras más peso, por lo que hay mayor esfuerzo.
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