Vegetariano: guía para empezar + beneficios

Qué significa ser vegetariano: definición y características

Ser vegetariano es un estilo de vida que ha ganado millones de seguidores en todo el mundo. Desde tiempos antiguos, personajes como Platón, Einstein, Voltaire, Paul McCartney y Brad Pitt han practicado esta filosofía basada en el consumo de alimentos vegetales. Hoy en día, un porcentaje significativo de la población mundial sigue una dieta vegetariana por razones de salud, ética o medioambientales.

Si estás pensando en convertirte en vegetariano y adoptar este particular estilo de vida, encontrarás aquí todo lo que necesitas saber para comenzar con éxito.

¿Cuál es la diferencia entre vegetariano y vegano?

La palabra vegetariano proviene del latín vegetus, que significa 'completo, sano, fresco o enérgico'. Según la International Vegetarian Union (I.V.U.), el vegetarianismo se define como la práctica de no comer carne, pollo, pescado y sus productos derivados, aunque permite el consumo de huevos o productos lácteos.

El veganismo, en cambio, es una forma de vida que busca excluir toda forma de explotación y crueldad hacia los animales. Desde el punto de vista dietético, elimina todos los productos animales: carne, pescado, pollo, huevos, leche, miel y sus derivados. Muchas personas adoptan el veganismo por razones éticas, de salud, ecológicas o espirituales.

Tipos de dietas vegetarianas que existen

Existen varias variantes de vegetarianismo adaptadas a diferentes necesidades y convicciones:

• Vegano: excluye toda carne animal, productos animales (huevos y lácteos), miel y otros productos como cuero, seda y lana. Algunos veganos también rechazan las levaduras.
• Vegano dietético: sigue una dieta 100% vegana pero no necesariamente excluye el uso de productos animales no alimenticios como ropa o accesorios.
• Ovo-lacto vegetariano: no consume carne, pollo ni pescado, pero sí permite huevos y productos lácteos. Esta es la forma más extendida del vegetarianismo.
• Lacto vegetariano: similar al anterior, pero excluye los huevos. Solo consume productos lácteos además de vegetales, cereales y legumbres.

Beneficios de seguir una dieta vegetariana

Una dieta vegetariana bien planificada ofrece numerosas ventajas para tu salud y el medio ambiente. Los estudios demuestran que los vegetarianos tienen un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, diabetes e hipertensión.

Esto se debe a que esta dieta es rica en granos integrales, legumbres, frutas, frutos secos y verduras, todos ellos alimentos altos en fitoquímicos y fibra que protegen tu salud. Además, los vegetarianos están expuestos a menos carcinógenos y mutágenos al no consumir carne.

Desde el punto de vista económico y ambiental, los alimentos de origen vegetal suelen ser más accesibles que la carne y requieren menos recursos naturales para su producción. Los vegetarianos también disfrutan de una mayor variedad de platos internacionales y étnicos.

Cómo empezar a ser vegetariano: pasos prácticos

Consulta con un especialista en nutrición

Lo primero es visitar a un especialista en Dietética y Nutrición para recibir asesoramiento personalizado adaptado a tus necesidades.

Recopila información y recursos

Reúne libros especializados en comida vegetariana, guías de restaurantes vegetarianos y libros de recetas. Cuanta más información tengas, mejor preparado estarás para el cambio.

Realiza cambios graduales

No es necesario adoptar una postura radical desde el principio. Tómate el tiempo necesario para aprender sobre los aspectos nutritivos de esta dieta. Sustituye progresivamente los platos con carnes por opciones vegetarianas a lo largo de la semana. Por ejemplo, puedes cambiar la carne por hamburguesas vegetarianas o legumbres.

Incorpora la fibra lentamente

Si comienzas repentinamente a consumir frutas con alto contenido en fibra, verduras y cereales, puedes sentir pesadez y flatulencia. Tu cuerpo se adaptará mejor si añades las fibras de forma gradual.

¿Se puede ser vegetariano a cualquier edad?

En principio sí, pero requiere precauciones especiales en ciertos grupos. Los niños en edad de crecimiento, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, las personas mayores y quienes han estado enfermos deben consultar a un nutricionista, ya que sus necesidades nutricionales son muy específicas y requieren una planificación cuidadosa.

Sustitutos de la carne y el pollo en una dieta vegetariana

Existen muchos preparados comerciales que reemplazan la carne de forma efectiva. En tiendas de alimentos dietéticos encontrarás:

• Proteína texturizada de soja (TVP): un sustituto versátil y económico.
• Tofu: queso elaborado a partir de la soja con alto contenido proteico.
• Gluten de trigo: la porción proteica del cereal.
• Seitán: gluten de trigo extraído al amasar harina en agua. Tiene un valor altamente proteico y textura similar a la carne.

Nutrientes esenciales en una dieta vegetariana

Es fundamental seguir una dieta vegetariana rica y variada para que tu cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita. Aquí te detallamos los principales:

Proteínas

Las proteínas son esenciales para mantener tu masa muscular y funciones vitales. Buenas fuentes incluyen soja y sus derivados como tofu, legumbres (lentejas, garbanzos, judías), frutos secos, cereales y semillas integrales.

Calcio

Los productos lácteos bajos en grasas son ricos en calcio. Si eres vegetariano integral, puedes obtener calcio de legumbres, leche enriquecida de soja, tofu procesado con sulfato de calcio, lechuga, espinacas, brócoli y acelgas. Las mujeres necesitan al menos 1.000 miligramos de calcio al día.

Hierro

El hierro es vital para prevenir la anemia. Encuéntralo en cereales enriquecidos, semillas integrales, vegetales de hoja verde como lechuga, espinacas y acelgas. Las legumbres y los zumos de pasas son muy recomendables para iniciar una dieta vegetariana. Incrementa la absorción de hierro consumiendo alimentos ricos en vitamina C, como los tomates.

Zinc

Este mineral es importante para el sistema inmunológico. Buenas fuentes vegetarianas son las semillas integrales, productos derivados de la soja, frutos secos y germen de trigo.

Vitamina B-12

La B-12 es crucial para la salud del sistema nervioso. La mayor fuente se encuentra en productos lácteos y huevos. Los vegetarianos integrales pueden obtenerla de cereales enriquecidos, productos de soja y ciertos tipos de levadura.

La transición a tu nueva vida vegetariana

La dieta vegetariana supone un cambio en la manera de cocinar y comprar alimentos. Al principio requerirá esfuerzo conseguir los niveles de satisfacción que te proporcionaba tu dieta anterior. Sin embargo, a medida que practiques, adquieras conocimiento y descubras recetas que disfrutes, tu nueva forma de comer se introducirá en tu vida de forma totalmente natural.