Las 8 mejores ensaladas frescas para comer ligero en verano
Las ensaladas frescas son la mejor opción para comer ligero sin renunciar al sabor durante los meses de calor. Estas 8 recetas combinan ingredientes de temporada, proteínas variadas y aliños caseros que transforman una simple ensalada en un plato completo y satisfactorio.
1. Ensalada de Scamorza blanca y tomates confitados
Tomates confitados caseros que potencian todo el sabor
Ensalada fresca con queso Scamorza, tomates confitados, aguacate y calabacín. Una opción ligera y deliciosa.
📋 Media | 🍴 ~280 kcal
Vegetariano Sin gluten
Ingredientes
- Tomates cherry
- Queso Scamorza Bianco
- 1/2 calabacín
- 1/2 aguacate
- Orégano
- Ajos
- Aceite de oliva
- Aceto Balsámico
- Sal
- Albahaca fresca
- Azúcar
2. Ensalada de Escarola y Mandarina
Mandarina y queso de cabra: contraste dulce y cremoso
Ensalada riquísima con escarola, mandarina, queso de cabra y almendra tostada. Una combinación perfecta.
📋 Facil | 🍴 ~195 kcal
Vegetariano Sin gluten Sin lactosa opcional
Ingredientes
- Escarola
- 3 mandarinas
- 1 medallón de queso de cabra
- Almendra troceada (15 unidades)
3. Ensalada de Atún y Habas Frescas
Habas frescas y atún: combinación clásica que recuerda al verano
Ensalada fresca y sabrosa con atún en conserva, habas frescas y patata. Perfecta para preparar con antelación.
📋 Facil | 🍴 ~320 kcal
Sin gluten Alto en proteína
Ingredientes
- 200 gr de habas frescas desgranadas
- 1 lata de tomate pera en conserva
- 1 lata de atún en aceite o al natural
- 1 patata mediana
- cebolla fresca
- aceite AOVE
- vinagre
- sal
4. Ensalada de espárragos con salmón ahumado fácil y saludable
Salmón ahumado tierno sobre espárragos crujientes
Ensalada fresca y saludable con espárragos trigueros, salmón ahumado, huevos cocidos y vinagreta casera.
📋 Media | 🍴 ~285 kcal
Sin gluten Alto en proteína Omega-3
Ingredientes
- 1 manojo de espárragos trigueros
- 100 gr de salmón ahumado
- 1 bouquet de lechugas variadas
- 2 huevos cocidos
- 100 gr de tomate maduro
- Unas cucharadas de pipas de girasol
- Aceite de oliva
- Vinagre
- Sal
- 1/4 de cebolleta
- Unos pepinillos en vinagre
- 1/4 de pimiento morrón o fresco
5. Ensalada Griega con Sandía
Sandía y feta: la sorpresa refrescante del verano
Ensalada fresca con sandía, pepino, queso feta, aceitunas negras y verduras maceradas con limón y menta.
📋 Facil | 🍴 ~215 kcal
Vegetariano Sin gluten
Ingredientes
- 1 pepino
- 250 grs de sandía
- 100 grs de queso feta
- 16 aceitunas negras deshuesadas
- 1 limón
- media cebolla morada
- medio pimiento verde
- 10 ml de vinagre de Módena
- sal
- pimienta negra molida
- hojas de menta fresca
- aceite de oliva
6. Ensalada de calabacín, queso feta y piñones
Calabacín asado con menta fresca: ligero y aromático
Ensalada fresca con calabacín asado, queso feta y piñones. Una variante deliciosa inspirada en la ensalada de labneh y berenjena.
📋 Media | 🍴 ~240 kcal
Vegetariano Sin gluten
Ingredientes
- 1 calabacín grande
- 1 limón
- 1 cucharadita de chile seco cortado en láminas
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta
- 150 g de queso feta en cubos
- 20 hojas de menta
- 2 cucharadas de piñones
- 1/2 cucharada de miel
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
7. Ensalada de fresas y queso feta con pistachos
Fresas dulces con queso feta salado y pistachos crujientes
Ensalada veraniega con fresas, queso feta y pistachos. Una delicia que combina sabores mediterráneos y de oriente medio.
📋 Facil | 🍴 ~165 kcal
Vegetariano Sin gluten
Ingredientes
- 200 g de fresas
- 3 hojas de albahaca grandes
- 5 hojas de menta grandes
- 50 gr. de queso feta desmenuzado
- 15 g de pistachos rotos en el mortero
- 1/2 cucharadita de zumaque
- 1 pizca de copos de chile
- Pimienta negra recién molida
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- El zumo de 1/2 limón
- 1 cucharada generosa de miel clara
8. Ensalada de atún fresco con arroz y vegetales
Atún fresco marinado con arroz y toques asiáticos
Deliciosa ensalada de atún fresco con arroz y vegetales. Una combinación de sabores tipo sushi deconstruido, perfecta para cuidarse.
📋 Media | 🍴 ~380 kcal
Sin gluten Alto en proteína
Ingredientes
- 250-300 gramos de atún rojo fresco
- 1 mango cortado en cuadritos
- 4-5 rábanos cortados en cuadritos
- 1 aguacate cortado en cuadritos
- 2 tomates cortados en cuadritos
- 1 cucharada de sésamo tostado
- 1 taza de arroz blanco
- Salsa de soja
- Zumo de medio limón
- 50 ml de vinagre de arroz
- 15-20 gramos de raíz de jengibre
- 100 ml de salsa de soja
- Zumo de 1 limón